Halterofilia: Programación para principiantes

La mayor parte de la gente que comienza Crossfit suele tener problemas con una de sus disciplinas olímpicas, como es la halterofilia.

Pero,

¿Qué es la halterofilia?

A grandes rasgos, consiste en levantar el máximo peso posible por encima de tu cabeza. Esto, se divide en 2 movimientos principales, arrancada (snatch) y dos tiempos (clean and jerk).

En la primera de ellas se trata de levantar las pesas, de una vez y sin interrupción, desde el suelo hasta la total extensión de los brazos sobre la cabeza.

En la segunda se ha de conseguir lo mismo, pero se permite una interrupción del movimiento cuando la barra se halla a la altura de los hombros.

Conforme va pasando el tiempo le vas cogiendo una especie de amor-odio lo cual lleva a los atletas a interesarse en clases de open a practicar ejercicios específicos para mejorar.

En este articulo os voy a presentar una manera fácil de programar un entrenamiento de halterofilia, es ideal para principiantes que quieren mejorar en la disciplina.

¿Es necesario llevar una programación para mejorar?

Para mejorar, ya sea en fuerza, potencia, resistencia, tamaño muscular, etc… es preciso seguir una progresión en el entrenamiento que nos ayude a conseguir nuestros objetivos. Al seguir una progresión provocamos un estrés al organismo que desemboca (con las condiciones adecuadas) en una sobrecompensación. Si hiciéramos siempre lo mismo entrenando, el cuerpo no tendría necesidad de mejorar y no conseguiríamos nuestro objetivo.

Aclarar que en tu box seguramente tus coachs lleven una programación para estos movimientos olímpicos, solo te estamos proponiendo una manera más específica de mejorar en esta disciplina.

Para que se dé una progresión afectan muchos factores, los más conocidos y visibles son, el peso utilizado, número de repeticiones, series, frecuencia…

Vamos al lío.

¿Cómo programar los entrenamientos de Halterofilia?

Lo primero de todo, la halterofilia es un deporte serio, es muy fácil cometer errores graves que te lleven a hacer un movimiento de forma lesiva, para ello tienes dos opciones, o contratar a un entrenador online y grabarte vídeos, o pedir ayuda a tu coach que seguro que está encantado de ayudarte.

Para la programación que propongo trabajar en micro ciclos de 4 semanas, donde 3 serán semanas de carga y la cuarta será de descarga.

Trabajaremos 3 días principales y según los días que entrenes podrás meter sesiones secundarias. Te recomiendo que al menos entrenes esos 3 días principales.

como empezar halterofilia

Para basarnos en las intensidades de los entrenamientos nos basaremos en la tabla Prilepin. Ahora os voy a explicar un poco mas teóricamente lo que deberemos de hacer, con un ejemplo práctico que se entenderá perfectamente.

Días principales

  • Con el movimiento principal y la sentadilla comenzamos en un rango del 70-79%, la segunda semana de 80-89%, la tercera de 90% y más, la cuarta de descarga, en función de nuestra fatiga etc, desde 60% a 80%.
  • Con los tirones iremos siempre un rango por encima del movimiento principal. Comenzamos en un rango del 80-89%, la segunda semana de 90% y mas, la tercera de 100% y mas, la cuarta de descarga, en función de nuestra fatiga etc, recomiendo hacerla con de 70% a 79%.
  • Las variantes del movimiento secundario, serán siempre un rango por debajo del rango de movimiento principal. Comenzamos en un rango de menos 70%, la segunda semana de 70-79%, la tercera de 80-89% la cuarta de descarga, en función de nuestra fatiga etc, recomiendo hacer técnica de ejercicio secundario.

Tabla para un microciclo

tabla microciclo halterofilia
Trabajaremos todos los ejercicios en los rangos de 60% a 80%.

Días secundarios

  • Estos días se puede trabajar incluso a menos intensidad del 60%, gente que no tenga una técnica correcta que trabaje mucho esta parte.

¿Cómo interpretar todo esto?¿Qué ejercicios hago?

Ahora voy a proponer en primer lugar una serie de ejercicios, los voy a dividir conforme lo he explicado anteriormente. Después de proponer los ejercicios voy a poneros el ejemplo de una semana de entrenamiento de 4 días, 3 días principales y uno secundario.

rutina halterofilia crossfit


Semana de ejemplo

Son solo un ejemplo de los ejercicios a realizar, puedes incluir otros, algún complex, etc… Si el deporte que mas te gusta es Crossfit, puedes meter Emoms, para mejorar eficiencia en barra. Para estos te recomiendo que priorices en técnica, eficiencia y no en peso.

Supongamos un individuo que entrena lunes, miércoles y viernes días principales, sábado día secundario. Este tiene problemas con el último tirón del snatch.

Suponemos que se encuentra en la semana 2 del micro ciclo.

 

entrenamiento halterofilia pdf

entrenamientos para mejorar snatch

D4S2

El supuesto atleta debido a que es principiante, dedicará el día a la técnica del ultimo tirón, para ello un ejercicio que le puede ayudar es a trabajar desde bloques. Los ejercicios auxiliares que haga pueden ser core, remo o fortalecimiento de algún grupo muscular.

Destacar de toda esta planificación que lo más importante en halterofilia es técnica, y no fallar levantamientos por exceso de intensidad. Si un día no te sientes bien y necesitas trabajar en vez de al 80% y fallar todo, al 65% y meter todos los levantamientos, es preferible lo segundo. Aprovecha las terceras semanas de los micro ciclos para tirar de máximos. No quiere decir que todas las semanas tires máximos, sino que cuando te veas cómodo, ese es el momento.

Espero que os sirva de ayuda este articulo, si alguien lo pone en práctica que lo publique en el foro. Además si necesitáis cualquier duda poner comentarios, preguntar…

Os recomiendo que echéis un ojo al canal de SenBernabeu, tiene muy buenos tutoriales y además la explicación de este método de entrenamiento.

Saludos atletas y a ponerse fuertes.

    1. Beatriz
      • Aitor Pardo

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